Отдых для глаз при работе за компьютером: упражнения и способы расслабить глаза
Как дать глазам отдых за 20 секунд, 2 минуты и 10 минут: взгляд вдаль, моргание, пальминг, смена позы. Почему картинки на экране не расслабляют глаза и как не забывать о перерывах.
Глазам лучше всего отдыхать от работы вблизи: каждые 20–30 минут на 20 секунд посмотрите на объект в 5–6 метрах, несколько раз спокойно и полностью моргните, а раз в час сделайте перерыв на 5–10 минут без экранов. Короткие частые паузы помогают сильнее, чем один длинный перерыв в конце дня, а «расслабляющие» картинки на мониторе работают хуже, чем взгляд в окно.
От чего глазам нужен отдых
За экраном на глаза действуют три нагрузки сразу:
- работа на близком расстоянии — мышца, которая фокусирует глаз на близких предметах (цилиарная мышца), долго остаётся в напряжении;
- редкое моргание — при сосредоточенной работе человек моргает в несколько раз реже и часто не до конца, поэтому поверхность глаза подсыхает;
- неподвижная поза — голова, шея и плечи долго в одном положении, а взгляд в одной точке.
Поэтому отдых для глаз состоит из трёх действий: сменить расстояние, на которое вы смотрите, восстановить нормальное моргание и подвигаться.
Отдых за 20 секунд: взгляд вдаль
Самый простой и самый частый перерыв — правило 20-20-20: каждые 20 минут на 20 секунд переводить взгляд на объект примерно в 6 метрах.
- Отведите взгляд от экрана, телефон тоже не подходит.
- Найдите дальний объект: дерево за окном, дом напротив, дверь в конце коридора.
- Смотрите на него спокойно, не всматриваясь в детали.
- Несколько раз медленно полностью моргните.
Если дальнего объекта нет, посмотрите в самую дальнюю точку комнаты или просто закройте глаза на те же 20 секунд. Чтобы не забывать о паузах, поставьте напоминание — например, таймер 20-20-20 на сайте или в браузере.
Отдых за 2–3 минуты: короткий комплекс
Раз в час, когда закончили блок задач, сделайте короткий комплекс. Все упражнения выполняются сидя, без резких движений.
| Упражнение | Как делать | Сколько |
|---|---|---|
| Взгляд вдаль | Смотрите на дальний объект, затем на кончик пальца в 30 см, затем снова вдаль | 5–6 переключений |
| Полное моргание | Мягко сомкните веки, задержите на 2 секунды, откройте | 10 раз |
| Пальминг | Закройте глаза ладонями без давления, дышите спокойно | 30–60 секунд |
| Плавные движения глазами | Медленно посмотрите вправо-влево, вверх-вниз, не поворачивая голову | 5 раз в каждую сторону |
| Шея и плечи | Опустите плечи, медленно наклоните голову к плечам | 5 раз |
Готовую последовательность с подсказками и таймером можно пройти в онлайн-зарядке для глаз: выберите 1, 3 или 5 минут.
Полное моргание
За экраном веки часто не смыкаются до конца, и нижняя часть роговицы подсыхает. Упражнение напоминает моргать полностью: закройте глаза мягко, не зажмуриваясь, на 2 секунды, затем откройте и посмотрите вдаль. Отдельный тренажёр с ритмом и счётчиком — упражнение на моргание.
Пальминг
Потрите ладони, чтобы они стали тёплыми, сложите их «лодочками» и закройте глаза так, чтобы свет не проникал внутрь, а ладони не давили на глазные яблоки. Локти можно поставить на стол. Посидите так 30–60 секунд, дыша спокойно. Пальминг — способ отключиться от света и экрана; на зрение он не влияет, но многим помогает почувствовать, что глаза отдохнули. Удобнее делать его с таймером пальминга.
Отдых на 5–10 минут: перерыв без экрана
Каждые 1–2 часа нужен перерыв подлиннее. В это время не берите в руки телефон — для глаз это та же работа вблизи. Лучше:
- встать и пройтись, выйти на балкон или к окну;
- посмотреть на улицу, на горизонт или небо;
- попить воды, проветрить комнату;
- сделать несколько упражнений для шеи и спины.
Прогулка при дневном свете — один из самых полезных перерывов: глаза смотрят на разные расстояния, а яркий свет помогает держать режим бодрствования и сна.
Почему картинки на экране не расслабляют глаза
Картинки и видео «для расслабления глаз» — пейзажи, медленно движущиеся узоры, зелёные поля — приятны, но для глаз это всё равно работа на расстоянии экрана. Фокусирующая мышца остаётся в том же напряжении, что и при чтении текста. Короткий взгляд в настоящее окно полезнее, чем минута созерцания красивой картинки на мониторе.
Исключение — стереокартинки: чтобы увидеть объёмную фигуру, глаза смотрят «сквозь» изображение, как вдаль. Это интересная тренировка внимания, но и она не заменяет перерыв. Попробовать можно в генераторе стереокартинок.
Что ещё помогает глазам меньше уставать
Отдых работает лучше, если меньше нагружать глаза во время работы:
- расстояние до монитора — 50–70 см, верхний край экрана на уровне глаз или чуть ниже; удобное расстояние для вашего монитора подскажет калькулятор;
- освещение — без бликов на экране и без яркой лампы в поле зрения, подробнее — в статье Освещение рабочего места за компьютером: как настроить свет, чтобы глаза меньше уставали;
- размер текста — лучше увеличить шрифт, чем придвигаться к экрану;
- воздух — кондиционер и обогреватель сушат воздух; помогает проветривание и увлажнитель.
Если глаза устают даже после отдыха и настройки рабочего места, стоит проверить зрение у офтальмолога: иногда причина — неподходящие или устаревшие очки. Проверить себя заранее можно с помощью онлайн-тестов зрения, но они не заменяют осмотр.
Как не забывать о перерывах
Главная сложность — помнить о паузах, когда увлечён работой. Помогают:
- таймер или напоминание — на сайте, в расширении для браузера, в программе для Windows или в Telegram-боте;
- привязка к действиям — отправили письмо, закончили звонок, сохранили файл — посмотрите в окно;
- техника Помодоро — 25 минут работы и 5 минут отдыха; в таймере Помодоро можно включить напоминания для глаз.
Частые вопросы
Сколько раз в день нужно давать глазам отдых?
Короткий взгляд вдаль — каждые 20–30 минут работы, перерыв на 5–10 минут — раз в 1–2 часа. За восьмичасовой день получается 15–20 коротких пауз и 4–5 длинных.
Что лучше для отдыха глаз: закрыть их или смотреть вдаль?
Оба способа полезны. Взгляд вдаль расслабляет фокусировку, закрытые глаза дают отдых от света и увлажняют поверхность глаза. Можно чередовать.
Помогают ли специальные очки для расслабления глаз?
Очки-тренажёры с перфорацией или «релакс-очки» не имеют надёжных доказательств пользы. Обычный перерыв со взглядом вдаль работает так же и ничего не стоит. Если вы носите очки для зрения, отдыхайте в них.
Можно ли отдыхать, глядя в телефон?
Нет: телефон держат ещё ближе, чем монитор, поэтому глаза продолжают работать вблизи. Для перерыва отложите телефон и посмотрите вдаль.
Как дать отдых глазам ребёнку?
Те же правила: перерыв каждые 20–30 минут занятий, взгляд в окно, подвижная пауза. Для младших школьников удобна игровая зарядка для глаз для детей. И больше времени на улице при дневном свете.
Помогает ли массаж для расслабления глаз?
Лёгкий массаж висков, бровей и шеи помогает снять общее напряжение. Не надавливайте на сами глаза через веки.
Почему глаза устают даже после перерывов?
Возможные причины — неподходящие очки, сухой воздух, блики, слишком яркий или тусклый экран, недосып. Если усталость сохраняется, сопровождается болью, покраснением или ухудшением зрения, обратитесь к офтальмологу.