Синий свет от экрана: вредит ли он глазам и сну и помогает ли ночной режим

Синий свет от телефона и монитора в обычных условиях не повреждает глаза: экран излучает его в десятки раз меньше, чем солнечный день на улице. Усталость глаз за компьютером возникает из-за долгой работы вблизи и редкого моргания, а не из-за цвета света. Вечером яркий экран может немного сдвигать засыпание, поэтому за час-два до сна полезно снизить яркость и включить ночной режим, но важнее всего — вовремя отложить телефон.

Что такое синий свет

Синий свет — часть видимого спектра с длиной волны примерно 400–500 нанометров. Больше всего его в солнечном свете, меньше — в светодиодных лампах и экранах. Белый цвет на экране получается из смеси красного, зелёного и синего, поэтому любой экран излучает синюю составляющую.

Синий свет выполняет важную функцию: днём он помогает организму понимать, что сейчас светло, поддерживает бодрость и внутренние часы.

Вредит ли синий свет экрана глазам

Опасения связаны с лабораторными опытами, в которых сетчатку облучали очень ярким синим светом. Мощность такого облучения несравнима с экраном телефона или монитора.

Крупные офтальмологические организации, в том числе Американская академия офтальмологии, не рекомендуют специальных мер против синего света экранов для защиты глаз: доказательств того, что он повреждает сетчатку при обычном использовании, нет.

Почему тогда устают глаза? Причины другие:

• долгая фокусировка на близком расстоянии;
• редкое и неполное моргание — поверхность глаза подсыхает;
• блики, слишком яркий или тусклый экран, мелкий шрифт;
• неподходящие очки или их отсутствие.

Эти причины снимаются перерывами, настройкой рабочего места и проверкой зрения. Подробнее — в статье Устают глаза от компьютера: что проверить сначала.

Синий свет и сон

Свет вечером, особенно с большой долей синего, подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает засыпать. Это доказанный эффект, но для экранов он скромнее, чем принято думать:

• экран — небольшой и неяркий источник по сравнению с потолочным светом;
• сильнее влияет то, чем вы заняты: лента новостей, игра или работа бодрят и отодвигают сон независимо от цвета экрана;
• большая яркость экрана в тёмной комнате важнее, чем его оттенок.

Исследования ночного режима показали, что одно только смещение цвета экрана в тёплую сторону мало влияет на качество сна. Лучше всего работает сочетание мер: меньше яркости, тёплый свет в комнате и отказ от экранов за 30–60 минут до сна.

Что делает ночной режим

Ночной режим (Night Shift на iPhone и Mac, «Ночной свет» в Windows, «Комфорт для глаз» или «Защита зрения» на Android) уменьшает долю синего в изображении и делает экран желтоватым.

Он полезен вечером:

• изображение кажется мягче в тёмной комнате;
• экран меньше контрастирует с тёплым освещением;
• автоматическое расписание напоминает, что пора заканчивать.

Ночной режим не нужен днём: при хорошем освещении жёлтый экран искажает цвета и не даёт преимуществ. Не путайте его с тёмной темой — это разные функции: ночной режим меняет оттенок, тёмная тема меняет фон интерфейса на тёмный. Что из этого удобнее для глаз, разбираем в статье Тёмная или светлая тема: что легче для глаз.

Как включить ночной режим

Поставьте расписание «от заката до рассвета» или на фиксированное время за 1–2 часа до сна. Интенсивность выбирайте такую, чтобы изображение оставалось комфортным, — сильный жёлтый оттенок не обязателен.

Нужны ли очки с фильтром синего света

Очки для компьютера с «блокировкой синего света» продают как защиту от усталости глаз. Обзор исследований Cochrane 2023 года не нашёл доказательств, что такие линзы уменьшают зрительное утомление при работе за экраном. Если вам удобно в них работать — пользуйтесь, но ждать от них защиты не стоит. Подробнее — в статье Очки для компьютера: помогают ли фильтры синего света.

Что действительно помогает глазам вечером

• Снижайте яркость экрана, когда темнеет, или включите автояркость.
• Не сидите с телефоном в полной темноте — включите мягкий свет в комнате.
• Делайте паузы для глаз по правилу 20-20-20, даже вечером.
• Откладывайте телефон за 30–60 минут до сна.
• Днём бывайте при дневном свете: это помогает лучше засыпать вечером.

Частые вопросы

Может ли синий свет от телефона испортить зрение?

Нет доказательств, что синий свет от экрана повреждает глаза при обычном использовании. Усталость и дискомфорт связаны с работой вблизи и редким морганием.

Помогает ли ночной режим уснуть?

Сам по себе — немного. Лучше работает сочетание: меньше яркости, тёплый свет в комнате и отказ от экранов перед сном.

Нужно ли включать ночной режим днём?

Нет. Днём он искажает цвета и не даёт пользы.

Синий свет вреден для детей?

Детям, как и взрослым, вредит не цвет экрана, а длительное время с гаджетами и недостаток времени на улице. Ограничивайте экранное время и следите за перерывами.

Защищают ли защитные плёнки на экран от синего света?

Они немного меняют оттенок изображения, как ночной режим. Отдельной защиты глаз они не дают.

Чем ночной режим отличается от тёмной темы?

Ночной режим делает изображение тёплым, желтоватым. Тёмная тема меняет фон приложений на тёмный. Их можно использовать вместе.

Вредны ли светодиодные лампы для глаз?

Качественные лампы без мерцания безопасны. Выбирайте тёплый свет для вечера и нейтральный для работы, подробнее — в статье Освещение рабочего места за компьютером: как настроить свет, чтобы глаза меньше уставали.