Свет — главный сигнал для внутренних часов
В сетчатке есть особые светочувствительные клетки, которые почти не участвуют в формировании изображения, но сообщают мозгу, светло вокруг или темно. Эти сигналы синхронизируют циркадные ритмы — суточные колебания бодрости, температуры тела, выработки гормонов, в том числе мелатонина.
Яркий свет днём помогает внутренним часам держать ритм, а яркий свет поздно вечером может их сдвигать, из-за чего засыпать становится труднее. Сильнее всего на эту систему действует коротковолновая, «синяя» часть спектра, но решающую роль играют яркость и время воздействия.
Днём: больше дневного света
Даже в пасмурный день на улице в разы светлее, чем в офисе. Короткая прогулка утром или в обед, работа у окна, перерыв на улице — простые способы получить достаточно света. Смотреть на солнце для этого не нужно: свет попадает в глаза и так, а прямой взгляд на солнце может повредить сетчатку.
Для детей время на улице важно вдвойне: исследования связывают больше времени при дневном свете с меньшим риском появления близорукости.
Освещение рабочего места
- Общий свет. Комната освещена равномерно, без резких тёмных и светлых зон.
- Настольная лампа. Освещает стол и бумаги, но не светит в глаза и не отражается в экране. Обычно её ставят сбоку — со стороны, противоположной рабочей руке.
- Окно. Монитор стоит боком к окну: окно за экраном слепит, окно за спиной даёт блики.
- Экран. Яркость монитора близка к освещённости комнаты. Сияющий экран в тёмной комнате утомляет.
- Цвет света. Днём комфортен нейтральный или холодноватый свет, вечером — тёплый и приглушённый.
Если читать документы приходится долго, добавьте свет на бумагу, а не увеличивайте яркость экрана. Подробнее о том, как поставить монитор, — в курсе «Рабочее место за компьютером».
Вечером: меньше яркости
За час-два до сна приглушайте основное освещение, переходите на тёплые лампы и снижайте яркость экранов. Если работаете допоздна, хотя бы последние полчаса проведите без яркого экрана у лица.
На сон влияет не только свет. Увлекательная переписка, новости или работа сами по себе мешают расслабиться. Поэтому полезная привычка — заранее определить время, когда телефон отправляется на зарядку вне спальни.
Ночной режим и очки с синим фильтром
Ночной режим делает цвета экрана теплее. Пользоваться им можно, если это приятно, но исследования его влияния на сон противоречивы: снижение общей яркости и времени у экрана, по-видимому, важнее.
По данным Кокрейновского обзора 2023 года, очки с фильтром синего света не уменьшают зрительное утомление при работе за компьютером по сравнению с обычными линзами, а данных об их влиянии на сон недостаточно для выводов. Тратиться на них ради сна не обязательно — бесплатные меры работают надёжнее.
Практический протокол на день
- Утром — 10–20 минут на улице или у окна, не глядя на солнце.
- Днём — работа при хорошем общем свете, монитор боком к окну, перерывы по правилу 20-20-20.
- В обед — если возможно, прогулка.
- Вечером — тёплый приглушённый свет, яркость экранов ниже.
- За час-два до сна — экраны откладываются, спальня тёмная.
Когда нужен врач
Если вы соблюдаете световую гигиену, но засыпаете с трудом неделями, просыпаетесь разбитым или днём сильно хочется спать, обратитесь к врачу: нарушения сна бывают связаны с разными причинами. Если свет стал вызывать боль в глазах, появились ореолы вокруг ламп или резко ухудшилось зрение, нужен осмотр офтальмолога.