Трекер привычек распечатать — 30 дней перерывов для глаз

Трекер привычки «30 дней 20-20-20»

Трекер привычки на месяц: 30 клеток-дней, в каждой — кружок «день выполнен» и шесть маленьких отметок для перерывов по правилу 20-20-20. Плюс еженедельная оценка самочувствия глаз и место для награды за финиш.

Как распечатать в реальном размере

Откройте PDF в браузере или в бесплатном Adobe Acrobat Reader и нажмите «Печать».
В настройках масштаба выберите «Реальный размер», «Фактический размер» или «100%». В Chrome: «Дополнительные настройки» → «Масштаб» → «Специальный» → 100.
Снимите галочки «Подогнать по размеру страницы» и «По размеру области печати» — они уменьшают лист на 3–7%.
Формат бумаги — тот, что указан у файла (A4 или A3). Ориентацию книжная/альбомная принтер обычно выбирает сам.
После печати приложите обычную линейку к шкале «10 см» внизу листа. Если расхождение больше 1 мм — масштаб сбит, проверьте настройки и распечатайте заново.

Подробнее — в статье «Как правильно распечатать таблицу, чтобы размеры совпали».

Как устроен трекер

На листе 30 клеток по шесть в ряд. Каждый седьмой день выделен — так проще замечать недельные отрезки. В клетке есть номер дня, большой кружок для отметки выполненного дня и шесть маленьких кружков-счётчиков пауз. Под сеткой — шкала самочувствия: как глаза ощущаются к вечеру в каждую неделю, от 1 (устали) до 5 (отлично).

Как не бросить через неделю

Привяжите паузу к событию: отправили письмо — посмотрели в окно, закончили созвон — посмотрели вдаль.
Выберите «дальнюю точку» заранее, чтобы не искать её каждый раз.
Держите трекер на виду: отметки сами по себе становятся напоминанием.
Не стремитесь к идеалу. Пропуск дня — нормально, важна общая тенденция.

Как пользоваться

Распечатайте трекер и повесьте на видное место у рабочего стола — на стену, монитор или холодильник.
Впишите дату начала и награду, которую подарите себе за 30 дней.
В течение дня отмечайте маленькие кружки внизу клетки — по одному за каждую паузу «20 секунд вдаль».
Если сделали хотя бы 6 пауз, закрасьте большой кружок дня. Можно и галочкой — главное, чтобы было приятно.
В конце каждой недели обведите оценку самочувствия глаз к вечеру от 1 до 5.
Пропустили день — не начинайте заново, просто продолжайте. В конце месяца сравните оценки первой и последней недели.

Кому подойдёт

Всем, кто работает за компьютером и хочет закрепить привычку делать перерывы для глаз.
Тем, кто любит бумажные планеры и трекеры привычек.
Школьникам и студентам во время сессии — вместе с родителями.
Командам в офисе: можно устроить общий челлендж на месяц.

Онлайн-версия

Таймер на главной странице напоминает о перерыве каждые 20 минут и считает, сколько пауз вы сделали за день, — удобно переносить число в бумажный трекер.

Таймер 20-20-20 онлайн →

Частые вопросы

Почему трекер на 30 дней?

Месяц — достаточный срок, чтобы перерывы стали привычными и вы почувствовали разницу, и при этом не слишком долгий, чтобы бросить. Новые привычки формируются в среднем за 2–3 месяца, так что после первого трекера можно распечатать второй.

Почему именно 6 пауз в день?

Шесть пауз по 20 секунд — реальная цель для 2–3 часов работы за экраном. Если работаете дольше, пауз будет больше, — отмечайте основные, а большой кружок дня закрашивайте, когда выполнили свою норму.

Что делать во время паузы?

Посмотрите вдаль — в окно или в конец коридора, на 6 метров и дальше — и несколько раз полностью моргните. Если есть минута, встаньте и потянитесь. Эти 20 секунд расслабляют мышцы, отвечающие за фокусировку вблизи.

Зачем оценивать самочувствие глаз?

Так вы увидите, помогает ли привычка именно вам. Если к концу месяца глаза устают так же сильно, обратите внимание на рабочее место (пригодится наш чек-лист) и обсудите симптомы с офтальмологом.

Можно ли пользоваться трекером без таймера?

Можно, но в первые недели напоминания сильно помогают — легко увлечься работой и пропустить перерыв. Подойдёт таймер на 20-20-20.ru, будильник в телефоне или приложение-напоминалка.